Il principali compiti derivanti dall’assunzione periodica di cibo sono:
-assicurare il giusto fabbisogno energetico necessario alla vita ed all’attività muscolare (tenendo conto che entrate ed uscite devono compensarsi, altrimenti si verifica o un aumento di peso per eccessive entrate o una diminuzione di peso per eccesso di uscite).
-assicurare il “fabbisogno plastico” necessario alla riparazione protezione e ricambio dei tessuti.
Affinché tutto ciò avvenga è necessario bruciare calorie (viene definita caloria la quantità di calore necessaria per innalzare la temperatura di un litro di acqua da 14,4 °C a 15,5° C) che gli alimenti assicurano in modo diversificato. In particolare ci sono alimenti in grado di fornire un apporto calorico, mentre ci sono alimenti ch non hanno questa proprietà ma non per questo meno importanti.
I principali alimenti calorici sono: Glicidi, lipidi e protidi,
Gli alimenti non calorici sono: vitamine, oligoelementi, acqua.
Per ognuna delle due classi definiamo:
-Glicidi (idrati di carbonio o carboidrati o zuccheri) rappresentano il gruppo di sostanze in grado di fornire energia di rapida utilizzazione per il nostro organismo. Un grammo di glicidi forniscono una volta assorbiti 4 calorie.
-Lipidi (grassi) è costituito da sostanze caratterizzate dall’essere insolubili in acqua ma tutte solubili in alcuni particolari soventi. Un grammo di lipidi forniscono 9 calorie.
-Vitamine, sono quelle sostanze che hanno genericamente una funzione protettiva, ovvero una loro carenza induce nell’organismo uno stato di “sofferenza” di alcuni organi. Le vitamine una volta assorbite non forniscono energia. In generale possiamo classificare le vitamine in due macro complessi, quelle idrosolubili (che si sciolgono completamente in liquidi acquosi), e quelle liposolubili (che si sciolgono nei grassi).
-Oligoelementi sono costituiti da sali minerali assolutamente indispensabili al nostro benessere da assumere nelle giuste proporzioni e non forniscono energia. I più importanti oligoelementi sono: sodio, potassio, calcio, fosfato, ferro.
-Acqua è il principale costituente dell’organismo (70% della nostra massa corporea) ed attraverso l’acqua vengono eliminati i “prodotti di scarto”. L’acqua una volta assorbita non fornisce energia.
L’organismo trae energia dagli alimenti, l’energia chimica di cui sono fornite le sostanze alimentari viene trasformata in calore (energia termica) ed in lavoro (energia meccanica). Quando siamo in equilibrio energetico le calorie introdotte sono ovviamente pari alla quantità di energia spesa. Il consumo di energia è legato alla somma di varie forme di consumo che sono:
-Metabolismo basale
-Termoregolazione
-Fabbisogno di crescita
-Azione dinamico-specifica degli alimenti
-Metabolismo di lavoro.
-Il metabolismo basale è definito come energia minima per assicurare all’organismo il suo funzionamento basale (respirazione, circolazione sanguigna, mantenimento temperatura corporea, tono muscolare ecc.). Un modo pratico per calcolare per calcolare il metabolismo basale è quello di prendere in considerazione tre parametri: peso, altezza ed età.
Da questi tre parametri si risale alla superficie corporea ed al relativo consumo calorico in calorie-ore-m2, eseguita una moltiplicazione dei tre parametri si ottiene il metabolismo basale. A titolo di esempio possiamo calcolare il metabolismo basale di un ragazzo di 15 anni alto 170 cm con peso corporeo di 65 Kg. Da apposite tavole si rileva che la superficie corporea è pari 1,75 m2 e che consuma 40 calorie/ora/m2, pertanto basta effettuare il prodotto 40x24x1,75 = 1680.
E’ bene evidenziare che il proprio metabolismo basale può modificarsi in caso di ansia, fumo, altitudine (questi fattori provocano indistintamente un aumento del metabolismo basale).
-Termoregolazione è la capacità del nostro corpo di compensare aumenti e/o diminuzioni di temperature. In particolare l’adattamento al freddo aumenta il proprio fabbisogno energetico.
-Fabbisogno di crescita è legato strutturalmente all’età (allungamento delle ossa, aumento della massa muscolare) e può nei soggetti giovani assumere un valore calorico superiore del 50% rispetto ad un adulto “sedentario”.
-Azione dinamico-specifica degli alimenti, è legata al numero di calorie spese per l’utilizzazione dei cibi stessi, ovvero affinché si bruci una certa quantità di cibo, l’organismo compie un certo lavoro che deve essere computato, mediamente questo lavoro è pari a circa il 3% del metabolismo basale.
-Metabolismo di lavoro è quel valore di quantità di energia spesa per far fronte all’energia per eseguire la nostra attività sportiva. E’ evidente che maggiore è l’attività fisica maggiore sarà il consumo calorico. A titolo puramente indicativo considerando un’attività sportiva aerobica (supponiamo un calciatore) assumiamo un valore medio di circa 400 calorie ora, volendo calcolare il fabbisogno energetico totale del nostro esempio precedente (15 anni, 65 Kg e 170 cm altezza) avremo:
Metabolismo basale = 1680
Fabbisogno termoregolazione = 75
Fabbisogno crescita = 250
Fabbisogno azione dinamoco-specifica degli alimenti = 50
Fabbisogno di lavoro = 400 + (il numero di calorie consumate nell’ambito della giornata, circa 1000 calorie).
Totale = circa 3450 calorie.
E’ evidente che il dispendio energetico può variare notevolmente sulla base sia del lavoro svolto che degli altri fattori anzidetti.
Un metodo pratico per stabilire una dieta equilibrata è quello di controllare settimanalmente il peso, calcolare il numero di calorie totali giornaliere tenendo conto dei giorni in cui viene effettuato l’allenamento da quelli di riposo e attenersi alle diete che ne verranno fuori.
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