Dolore, rigidità e affaticamento muscolare compaiono con puntualità: sono le memorie corporee dello sforzo compiuto, ossia il cosiddetto DOMS, acronimo inglese di delayed onset muscle soreness, traducibile in “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata”.
Stiamo completando il nostro allenamento per la corsa o il work out per la palestra e il dolore muscolare, subdolamente, si manifesta puntualmente da 12 a 72 ore dopo un’attività fisica intensa. Ciò è causato da microtraumi alle fibre muscolari e si risolvono spontaneamente entro pochi giorni. ! Un dolore che spesso ci appaga pienamente, un dolore che ci gratifica nella mente e nello spirito: alzi la mano chi la pensa diversamente!
Tuttavia, non rappresenta un segnale che “l’allenamento abbia avuto effetto” o che “ci si sia allenati bene”: l’assenza di DOMS, o la loro presenza in forma lieve, non implica in alcun modo che l’allenamento non sia stato efficace.
Tutti sono suscettibili ai DOMS, anche chi pratica attività fisica da anni. Di solito, però, l’intensità del dolore diminuisce man mano che il corpo si adatta allo sforzo regolare. Le persone più allenate possono avvertirli solo quando aumentano il carico o l’intensità degli esercizi, mentre chi è meno allenato può sperimentarli più frequentemente.
Il dolore che si avverte in queste situazioni è il risultato dei microtraumi subiti dai tessuti muscolari in seguito a un allenamento più intenso o prolungato del solito, o che ha coinvolto aree normalmente poco sollecitate. La reazione infiammatoria naturale a questi piccoli traumi è la causa principale del disagio, e non l’accumulo di acido lattico, come si credeva in passato.
I sintomi più comuni dei dolori post-allenamento (DOMS) sono:
- Dolore muscolare persistente e localizzato
- Rigidità muscolare
- Affaticamento e/o gonfiore
- Indolenzimento durante lo stretching (che, ricordiamo, non va mai eseguito a freddo)
- Dolore durante la contrazione e alla palpazione
- Riduzione dell’ampiezza dei movimenti
Nei giorni successivi, proprio mentre si avverte il dolore, il corpo lavora per riparare i muscoli, rendendoli più forti e aumentando la loro resistenza nel tempo. Pur essendo un evento spiacevole, il dolore post-allenamento è un segnale naturale: è lecito chiedersi come ridurlo, se possa essere prevenuto o alleviato, e se fornisca indicazioni utili per gli allenamenti futuri.
Per alleviare il dolore e migliorare la circolazione, può essere utile massaggiare delicatamente la zona interessata; anche l’applicazione di calore può contribuire a lenire il dolore e la rigidità muscolare. Un’adeguata idratazione, un’alimentazione corretta e un buon numero di ore di sonno sono fattori fondamentali per favorire il recupero.
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