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Diete equilibrate in ambito sportivo ed inattività fisica

La stagione estiva avanza e come ogni anno avremo fiumi di articoli, molti veramente curiosi, su diete ed allenamento. Fissiamo dei capisaldi ora cosi non verremo “sconvolti dai moti ondosi…”.

Una dieta equilibrata è un punto molto importante sia in ambito sportivo che non, perché costituisce una condizione essenziale per una corretta alimentazione. Non è possibile vivere bene se ogni principio alimentare (calorico e non calorico) non figura nelle percentuali corrette nella razione giornaliera che copre i nostri fabbisogni. Una dieta equilibra in ambito sportivo deve rispondere ai seguenti requisiti:

• Glicidi in rapporto del 55%; 60% delle calorie totali.

• Lipidi in rapporto del 30%; 25% delle calorie totali.

• Proteine in rapporto del 15% delle calorie totali.

Riportando le percentuali di una dieta di 3500 calorie avremo:

• Glicidi per 480 grammi pari a 1920 calorie

• Lipidi per 115 grammi pari a 1035 calorie

• Proteine per 135 grammi pari a 540 calorie

Bevande alcoliche integrate nella dieta (birra, vino) non devono superare il 5% del valore calorico totale (175 calorie nel nostro caso).

Nel seguito le motivazioni che giustificano i valori sopra citati.

Perché i glicidi sono in netta preponderanza?

Perché nei processi digestivi degli alimenti glucidici (pane, pasta, riso, farinacei, miele, ecc.) è il glucosio che costituisce l’alimento principale dei muscoli e, che viene rapidamente utilizzato nel lavoro muscolare. I glucidici svolgono un ruolo definito “plastico” ovvero contribuiscono alla formazione di alcune particolari proteine organiche. Una buona percentuale di zuccheri è ottenibile mediante l’assunzione di farinacei che contribuiscono inoltre alla diminuzione del senso di fame, finalizzato al mantenimento della dieta stessa.

Per contro se assunti in maniera incontrollata tendono a fare aumentare a dismisura il numero di calorie, con conseguente aumento del peso “forma”. Gli alimenti ricchi di glucidi sono in genere poveri di calcio e fosforo necessari, specie nei soggetti giovani, per il buon accrescimento scheletrico. Possono inoltre causare disturbi di natura digestiva con eccessi di iperfermentazione gastrico addominale che provoca meteorismo, diarrea e dolori addominali.

Perché le proteine rappresentano il 15%; 20% della dieta?

Perché in generale hanno solo un interesse essenzialmente plastico e non si ha pertanto un beneficio da una dieta iperproteica, aumentando la quantità di proteine (carne, pesce, uova, formaggi ecc.) bisogna aumentare la quantità di acqua per eliminare l’aumento di urea ematica (l’urea è il prodotto finale del metabolismo proteico; si forma a livello epatico a partire dall’ammoniaca, viene riversata nel sangue e prontamente filtrata dai reni ed eliminata con le urine) che aggraverebbe proprio i reni e fegato già impegnati a neutralizzare le “tossine” derivanti dalla fatica del lavoro muscolare, con conseguente appesantimento gastrico nelle ore successive ai pasti. Il rapporto tra proteine animali e proteine vegetali deve essere in equilibrio (50%), eventualmente è meglio un aumento modico di origine animale rispetto a quelle di origine vegetale.

Perché i grassi rappresentano il 25%; 30% delle calorie totali di una dieta equilibrata?

Perché sono vettori di molte sostanze importanti per l’uomo, prime le vitamine liposolubili. I grassi alimentari forniscono colesterolo, (base di partenza per la sintesi organica di importanti ormoni “origine surrenalica o gonadica” che entrano in gioco nelle regolazioni dello shock e della fatica o nella termoregolazione. Ecco il motivo per cui è bene aumentare un po’ la percentuale dei grassi in inverno specie in climi dove vengono raggiunte temperature sotto i 0 gradi.

Per contro una dieta ricca di grassi fa diminuire nettamente il rendimento del lavoro muscolare aumentando precocemente il senso di stanchezza e, contribuendo negativamente al mantenimento del peso forma. Diete grasse sono di difficile digestione ed inducono sonnolenza, circolazione sanguigna deficitaria nelle zone periferiche del corpo “gambe, braccia ecc.” perché impegnata nel circolo enterico per la digestione.

Ultima annotazione sui lipidi, il 40% e più di tutti i grassi della razione giornaliera devono essere rappresentati da quelli di origine vegetale.

Inattività fisica e sedentarietà

L’inattività fisica e la sedentarietà costituiscono due fattori di rischio preminenti per la salute, difatti si stima cagionino circa un milione di vittime in Europa.

Inoltre, secondo dati WHO (World Health Organisation), l’inattività fisica è considerata la causa primaria di:
-) 21-25% delle neoplasia di seno e colon
-) 27% delle diagnosi di diabete
-) circa il 30% delle ischemie cardiache

Il benessere in tarda età è la risultante delle esperienze e degli stili di vita adottati.

Leggiamo con attenzione il documento di
Gates, A., & Murray, A. D. (2017). Infographic: Make physical activity a part of daily life at all stages in life: An infographic. British Journal of Sports Medicine, 51(10), 825-826.

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