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BCCA & Co per lo Sport

Gli aminoacidi ramificati BCAA, isoleucina, leucina, valina, sono accomunati dal fatto di possedere una ramificazione nella loro catena laterale e di essere degradati nel muscolo e non nel fegato, nella specie umana, e per questa ragione sono stati usati, sia dal punto di vista medico, sia dal punto di vista sportivo. Il muscolo cede l’azoto sotto forma di glutammina e alanina (esso, infatti, in ogni situazione metabolica non degrada completamente gli aminoacidi, ma solo parzialmente, fino ad ottenere tali composti; dato che in esso non avviene la sintesi dell’urea, queste sono forme tramite cui l’azoto aminoacidico può essere trasportato nel sangue senza pericolo, arrivando, così, al fegato per la sintesi di urea) L’alanina, infatti, è metabolizzata in gran parte nel fegato: essa transammina a piruvato, dal quale può originare glucosio, mentre l’azoto viene convertito in urea. Il ciclo si completa nel muscolo ove il glucosio si ritrasforma in piruvato. Questo raccoglie per transamminazione l’azoto amminico che proviene dagli aminoacidi avviati alla degradazione, trasformandosi in alanina. Pertanto, l’alanina rappresenta la forma sotto cui l’azoto amminico è trasferito dai muscoli al fegato. Per quanto riguarda la glutammina, è trasformata in alanina o in glutammato nel rene; in quest’organo, la glutammina, oltre a trasformarsi in alanina, può liberare ammoniaca che concorre al tamponamento delle urine. Le relazioni tra muscolo e fegato hanno portato alla scoperta del ciclo glucosioalanina. Bisogna evidenziare il fatto che a livello fisiologico, il metabolismo degli aminoacidi è notevolmente influenzato dall’assetto ormonale, a sua volta dipendente dalla situazione nutrizionale dell’individuo. A digiuno, prevale la secrezione degli ormoni controinsulari (adrenalina, glucagone, corticosteroidi) i quali, in tempi e modi diversi, favoriscono il consumo di grassi e di aminoacidi, portando ad un risparmio di glucosio. Contrariamente, nel periodo postprandiale la secrezione di insulina è più elevata e gli aminoacidi e i grassi vengono risparmiati, cosicché la maggior parte di energia è fornita dal glucosio.

Riguardo agli aminoacidi ramificati, essi sono ampiamente presenti nelle proteine alimentari, pertanto, se consumati nelle giuste quantità sono in grado di coprire completamente (o quasi), l’aumentato fabbisogno giornaliero degli atleti.

L’indicazione del rapporto 2:1:1 tra leucina, isoleucina e valina è dovuto al tentativo di rispettare nei prodotti dietetici contenenti BCAA, il rapporto con cui i tre aminoacidi sono presenti, in genere, nella maggior parte degli alimenti. Tra i tre amminoacidi ramificati, la leucina viene considerato il più importante. Proprio per questo motivo, solitamente la proporzione proposta dai comuni integratori è in rapporto 2:1:1, cioè la leucina è presente in quantità maggiore del doppio rispetto a isoleucina e valina, o detta in altri termini, il 50% della quantità totale è rappresentato dalla leucina. Tuttavia sono presenti anche formule con proporzioni differenti, come 3:1:1 (60% di leucina) o 4:1:1 (66,6% di leucina) o 8:1:1 (80% di leucina). Secondo Walker et al. (2011), l’assunzione di BCAA arricchiti con leucina (in rapporto 4:1:1) ha dimostrato di elevare e prolungare la sintesi proteica dopo l’allenamento coi pesi. La sola assunzione di leucina comunque ha dimostrato delle proprietà interessanti come, un maggiore aumento della forza muscolare durante un programma coi pesi, un aumento della sintesi proteica post-esercizio (insieme ai carboidrati), sempre in un programma coi pesi, un’attenuazione del catabolismo muscolare, un aumento del dispendio energetico e un miglioramento della tolleranza al glucosio. Ulteriori ricerche sulla leucina mostrano che una volta che il requisito minimo di leucina per la sintesi proteica è soddisfatto, questa può essere utilizzata per attivare diverse vie di segnalazione, come lmTOR (acronimo di mammalian target of rapamycinbersaglio della rapamicina nei mammiferi) è una protein-chinasi che fosforila serina treonina, che regola la crescita, la proliferazione, la motilità e la sopravvivenza delle cellule, la sintesi proteica e la trascrizione. Anche se la leucina viene descritto come il più importante tra i tre BCAA, tuttavia,  l’ipertrofia indotta dalla leucina scende a zero non appena la presenza degli altri due è scarsa. In altre parole, non importa quanta leucina viene messa a disposizione per i muscoli, poiché la crescita non si verifica se gli altri due BCAA sono al di sotto di un certo dosaggio. La Leucina è infatti un amminoacido orientato principalmente al recupero e la sua utilità si vede principalmente nel post-workout, a differenza della Valina e della Isoleucina che invece svolgono una funziona prettamente energetica e quindi risultano molto utili durante l’allenamento.

Le maggiori concentrazioni di Leucina risulterebbero indicate nelle discipline ad alta intensità e nel migliorare il recupero muscolare post-workout.

 Prima che la creatina, l’arginina e la beta-alanina governassero il mondo degli integratori, i BCAA ( leucina, isoleucina e valina) erano in cima alla lista degli integratori indispensabili per i bodybuilder. Oggi stanno riguadagnando la loro popolarità perché sono stati rivalutati  per aumentare la crescita muscolare, aumentare l’energia per gli allenamenti, abbassare i livelli di cortisolo dopo l’allenamento e favorire il recupero muscolare. Recenti studi hanno dimostrato che la supplementazione con BCAAs prima e dopo l’esercizio fisico dava una significativa riduzione del dolore muscolare e una maggiore combustione dei grassi. La ricerca ha dimostrato che i BCAA possono migliorare le prestazioni e i guadagni muscolari se assunti nei seguenti orari:

prima di colazione. La prima finestra critica si presenta al risveglio, dopo che il corpo ha trascorso una notte di digiuno. Al risveglio, il corpo catabolizza le proteine ​​muscolari per il necessario carburante energetico, ma l’assunzione di BCAA in questo momento può fermare l’evento catabolico fornendo una forma di carburante diversa da usare per il corpo.

Pre-allenamento. La seconda finestra di dosaggio vitale è proprio prima dell’allenamento. Ciò fornisce ai muscoli energia di prealimentazione e impedisce loro di utilizzare i propri depositi di BCAA come carburante.

Post-allenamento Questo è l’evento di assunzione più importante. Aggiungendo BCAA allo  shake proteico post-workout, viene migliorata  la sintesi proteica, il processo molecolare nei muscoli che porta alla crescita. Si riduce anche la produzione di cortisolo, che aumenta dopo l’allenamento ed è noto nel  promuovere la disgregazione muscolare e limitare l’effetto del testosterone sulla crescita muscolare. Si è anche scoperto che i BCAA assunti in questa fase, aiutano a ridurre  i dolori muscolari. (Carli et al. 1992), (Greer et al. 2007).

A cena. La finestra finale è più tardi, nel corso della giornata, con la cena o l’ultimo pasto. Semplicemente, assumere dosi frequenti di BCAA durante tutto il giorno aiuta a massimizzare la capacità di far crescere i muscoli. Importante è selezionare un prodotto in cui il contenuto di leucina è di circa 2: 1 a quello di isoleucina e valina. Ad esempio, se si prende una dose di 5 grammi di BCAA, 2,5 grammi dovrebbero provenire dalla leucina, con isoleucina e valina che forniscono circa 1,25 grammi ciascuno. Una ricerca riportata al convegno annuale 2006 della International Society of Sports Nutrition ha mostrato che un minimo di 750 mg di BCAA assunti quattro volte al giorno può ridurre i livelli di cortisolo dopo l’esercizio di oltre il 40%. Tuttavia, per mantenere le cose semplici, si suggerisce  di mirare a prendere 5 grammi dopo l’allenamento, cercando di raggiungere il dosaggio della giornata, in modo graduale, tale da abituare lo stomaco.

L’integrazione di aminoacidi a catena ramificata può anche influenzare il recupero dall’esercizio. Assumere i BCAA prima dell’esercizio aerobico aumenta la concentrazione dell’ormone della crescita umano e aiuta a prevenire una diminuzione del testosterone, che si traduce in un ambiente più anabolico (Carli et al., 1992). L’esercizio prolungato ridurrà il pool di aminoacidi del corpo; quindi è importante mantenere livelli più alti, in particolare i livelli di BCAA, per sopprimere le cascate di segnalazione cellulare che promuovono la disgregazione delle proteine ​​muscolari (Tipton and Wolfe 1998). La creazione di un ambiente anabolico attraverso l’uso di BCAA può aiutare a recuperare più velocemente dall’esercizio. Gli amminoacidi a catena ramificata hanno anche un effetto positivo sulla riduzione del grado di danno muscolare. In uno studio, uomini non allenati hanno eseguito tre periodi di 90 minuti in bicicletta con un’intensità del 55% e hanno consumato una bevanda da 200 calorie composta da carboidrati, BCAA o placebo prima e 60 minuti durante l’esercizio. Lo studio sulle bevande con BCAA ha ridotto la quantità di danno muscolare risultante dalla sessione di allenamento rispetto allo studio placebo a 4, 24 e 48 ore dopo l’esercizio e lo studio sui carboidrati a 24 ore dopo l’esercizio (Greer et al., 2007).

I BCAA possono migliorare le misure delle prestazioni cognitive dopo periodi lunghi ed esaustivi di esercizio. Possono anche migliorare il recupero dall’esercizio creando un ambiente di equilibrio proteico più anabolico post allenamento,  con marcatori decrescenti del danno muscolare (Carli et al., 1992, Greer et al., 2007).Infatti esiste una competizione, a livello di sistemi di trasporto attraverso  la barriera ematoencefalica, tra BCAA e aminoacidi aromatici (fenilalanina, tirosina, triptofano). La concentrazione relativa degli aminoacidi ramificati e di quelli aromatici li mette in competizione per il sistema di trasporto attivo (L-carrier) attraverso la barriera ematoencefalica. Il passaggio  dal circolo sanguigno al cervello dell’uno o dell’altro aminoacido è di estrema importanza perché gli aminoacidi aromatici sono precursori di importanti neurotrasmettitori come la  dopamina ela serotonina. La serotonina, che deriva dal triptofano, è il mediatore che caratterizza lo stato dell’umore.   Nell’esercizio fisico, soprattutto se intenso, si è visto come la variazione di concentrazione della serotonina cerebrale dipenda dal grande aumento del triptofano libero plasmatico e sia responsabile dello stato di fatica centrale che viene caratterizzato da sonnolenza, malumore, senso di stanchezza con difficoltà a proseguire l’impegno. Durante l’esercizio, il triptofano viene assunto dal cervello in grandi quantità e viene convertito in 5-idrossitriptamina (5-HT), meglio conosciuto come la serotonina. Avere livelli più elevati di serotonina durante l’esercizio fisico segnala al cervello che ilcorpo èaffaticatoe questo porta ad una riduzione della forza muscolare e della resistenza. La valina compete con il triptofano per entrare nel cervello attraverso la barriera ematoencefalica. Bisogna però dire, che  la valina riesce ad avere la meglio se presente in quantità efficaci (infatti un rapporto troppo elevato della leucina nei BCAA, potrebbe apportare troppa leucina oppure potrebbe apportare troppo poca valina per avere una giusta quota di leucina). In altre parole quando si prende l’aminoacido ramificato valina prima e/o durante gli allenamenti, meno triptofano entra nel cervello e quindi meno serotonina viene prodotta.  Ciò consente ai muscoli di contrarsi con più forza e di lavorare più a lungo prima di affaticarsi. Si possono eseguire allenamenti più intensi in palestra, recuperare più velocemente tra i set e mantenere una maggiore forza e resistenza anche nella parte finale dell’allenamento; questo è importante non solo in un allenamento di palestra ma anche per sport come il ciclismo, la corsa, e sport di lunga durata.

Tralasciando alcune indicazioni mediche speciali, per le quali l’uso dei BCAA dovrebbe essere strettamente supervisionato dal proprio medico, il dosaggio generalmente più utilizzato è quello di 1g di BCAA ogni 10 kg di peso corporeo .

I cosiddetti “integratori alimentari per lo sport” rientrano nell’elenco dei prodotti alimentari destinati ad una alimentazione particolare con la denominazione di “Alimenti adatti ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi” per i quali il Ministero della Sanità ha emanato specifiche linee guida (circolare n. 3, 30 novembre 2005) che stabiliscono che tutti questi prodotti “devono essere formulati in modo confacente alle esigenze nutrizionali per il tipo di attività svolta, ed assicurare un’ottimale biodisponibilità dei nutrienti apportati”.  Riguardo agli aminoacidi ramificati, viene riportato nella circolare:

la quantità di assunzione giornaliera non deve essere, di norma, superiore a 5 g (come somma dei tre ramificati). È preferibile il rapporto 2:1:1 rispettivamente di leucina, isoleucina, valina. È consigliabile l’associazione con vitamine B1 e B6 , il cui rapporto deve essere tale da fornire, per dose consigliata, una quantità delle medesime non inferiore al 30% della RDA.  Tra le avvertenza da riportare in etichetta:

  • in caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) è necessario il parere del medico;
  • il prodotto è controindicato nei casi di patologia renale, epatica, al di sotto dei 12 anni.

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